বাচ্চাদের মধ্যে কিভাবে বই পড়ার অভ্যাস গড়ে তুলবেন?
October 8, 2024
প্রতিদিন শিশুদের কী ধরনের ব্যায়াম করা উচিত?
October 9, 2024ফিট এবং অ্যাক্টিভ থাকার জন্য ৫টি সহজ এক্সারসাইজ
ঘরে বসে ফিট থাকতে চাইলে এই ৫টি সহজ এক্সারসাইজ ফলো করতে পারেন। আপনাদের বোঝার সুবিধার্থে এক্সারসাইজগুলোর নিয়ম এবং ছবি দেয়া হয়েছে।
১. জাম্পিং জ্যাকস (Jumping Jacks)
-পুরো শরীরকে অ্যাক্টিভ করে, বিশেষ করে কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে মজবুত করে।
- নির্দেশনা: নরমাল পজিশনে ঘাড় সোজা রেখে ২ পা সমান্তরাল অবস্থানে রাখুন। এখন লাফিয়ে উপরে উঠে পা ছড়িয়ে দিন এবং হাতগুলো মাথার উপরে তুলুন। আবার ফিরে আসুন মূল অবস্থানে।
২. বডিওয়েট স্কোয়াটস (Bodyweight Squats)
-আপনার পা এবং কোমরকে সক্রিয় করে।
-নির্দেশনা: দুই হাত সামনে রেখে সমান্তরাল অবস্থানে দাঁড়ান। এখন আস্তে আস্তে শরীর নিচের দিকে নামান যেন একটি চেয়ারে বসছেন, মাথা সোজা রেখে এবং ২ হাত সামনের দিকে রেখে যতটুকু সম্ভব বসার চেষ্টা করুন। তারপর হাতগুলো একি অবস্থানে রেখে দাঁড়ানোর জন্য উপরে উঠুন।
৩. পুশ-আপস (Push-Ups)
- ওজন কমাতে সাহায্য করে, ট্রাইসেপের মাসেল মজবুত করে।
- নির্দেশনা: মেঝেতে হাত এবং পায়ের উপর ভর করে উপুড় হয়ে (প্ল্যাঙ্ক অবস্থানে) এক্সারসাইজটি শুরু করুন। বুক মাটি থেকে একটু উপরে রাখুন এবং দৃষ্টি সামনে রাখুন। এখন ধীরে ধীরে শরীর নিচে নামান যতক্ষণ না আপনার বুক প্রায় মেঝে ছুঁয়ে যায়, তারপর উপরে উঠুন। প্রয়োজন হলে হাঁটুর উপর পুশ-আপস করতে পারেন।
৪. প্ল্যাঙ্ক (Plank)
- মেরুদণ্ড, কাঁধ, এবং পিঠের পজিশন ঠিক করে।
- নির্দেশনা: এই এক্সারসাইজের জন্য মেঝেতে পুশ-আপ অবস্থানে যান কিন্তু হাতের পরিবর্তে কনুইয়ের উপর ভর করুন। মাথা থেকে পা পর্যন্ত সোজা রাখুন। যতক্ষণ সম্ভব এই পজিশনে থাকার চেষ্টা করুন (৩০ সেকেন্ড থেকে ২ মিনিট)
৫. মাউন্টেন ক্লাইম্বারস
- পুরো শরীরকে অ্যাক্টিভ করে, বিশেষ করে হাত এবং পায়ের মাসেল মজবুত করে।
- নির্দেশনা: এই এক্সারসাইজের জন্য প্রথমে প্ল্যাঙ্ক অবস্থানে শুরু করুন। একটি হাঁটু বুকে নিয়ে আসুন, তারপর দ্রুত পা পরিবর্তন করুন, প্ল্যাঙ্কে দৌড়ানোর অনুকরণ করুন।
নতুনদের জন্য টিপস
১) প্রস্তুতিঃ- ধীরেসুস্থে সময় নিয়ে এক্সারসাইজ শুরু করুন।
২) হাইড্রেশনঃ- এক্সারসাইজের আগে এবং পরে প্রচুর পানি পান করুন। তাছাড়া এক্সারসাইজের সময় পানির বোতল সাথে রাখুন এবং ১০-১৫ মিনিট পর পর একটু পানি পান করুন।
৩) ধারাবাহিকতাঃ- এক্সারসাইজের কাঙ্ক্ষিত ফলাফল সপ্তাহে ৪-৫ দিন ব্যায়াম করুন।
৪) বিশ্রাম এবং রিকোভারিঃ- ইনজুরি এড়ানোর জন্য এক্সারসাইজের পর পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিন।
ঘরে বসে নিয়মমাফিক এক্সারসাইজ করার জন্য আমরা আপনার জন্য একটি হোম ওয়ার্কআউট রুটিন তৈরি করেছি। এই রুটিনটি ব্যবহার করে আপনি প্রতিদিন নিয়ম করে ঘরেই এক্সারসাইজ করতে পারবেন।
ধরুন আপনার বয়স ২২, ওজন ৬৫ কেজি আর উচ্চতা ৫.৬” এখন আপনার জন্য পারফেক্ট ওয়ার্কআউট রুটিন কেমন হতে পারে, চলুন দেখে আসি।
নিচের লিঙ্কে ক্লিক করে এক সপ্তাহের রুটিনটি ডাউনলোড করতে পারবেন।
5 Simple Exercises to Stay Fit and Active
If you want to stay fit at home, follow these 5 simple exercises. Instructions and images are provided for your convenience.
1. Jumping Jacks
- Benefits: Activates the entire body, especially strengthens the cardiovascular system.
- Instructions: Stand upright with your feet together and arms at your sides. Jump up, spreading your legs wide and raising your arms overhead. Return to the starting position and repeat.
2. Bodyweight Squats
- Benefits: Engages your legs and hips.
- Instructions: Stand with your feet shoulder wide apart and arms extended in front of you. Lower your body as if sitting back into a chair, keeping your head up and chest out. Go as low as possible while maintaining balance, then return to standing.
3. Push-Ups
- Benefits: Helps in weight loss, and strengthens triceps and chest muscles.
- Instructions: Start in a plank position with hands slightly wider than shoulder-width apart. Lower your body until your chest nearly touches the floor. Keep your head aligned with your spine and push back up. If necessary, perform push-ups on your knees.
4. Plank
- Benefits: Improves posture by strengthening the spine, shoulders, and back.
- Instructions: Assume a plank position with your weight on your forearms and toes, keeping your body in a straight line from head to heels. Hold this position for as long as possible (30 seconds to 2 minutes).
5. Mountain Climbers
- Benefits: Activates the entire body, particularly strengthening arms and leg muscles.
- Instructions: Start in a plank position. Bring one knee towards your chest, then quickly switch legs, mimicking a running motion while keeping your body straight.
Tips for Beginners-
- Preparation: Start slowly and gradually increase the intensity of your exercises.
- Hydration: Drink plenty of water before and after your workout. Keep a water bottle handy and take sips every 10-15 minutes during exercise.
- Consistency: For optimal results, aim to exercise 4-5 days a week.
- Rest and Recovery: Take adequate rest after workouts to avoid injuries and promote recovery.
ome Workout Routine
To help you exercise regularly at home, we've created a home workout routine tailored to your needs. Let's say you are 22 years old, weigh 65 kg, and are 5'6" tall. Here is what a perfect workout routine for you might look like:
Click the link to download a one-week routine and start your journey to fitness today. Stay active, stay healthy!
