ফিট এবং অ্যাক্টিভ থাকার জন্য ৫টি সহজ এক্সারসাইজ
October 8, 2024
আপনার সন্তান মোবাইল বা টিভিতে কী দেখছে, তা কি আপনি লক্ষ্য রাখছেন?
October 9, 2024প্রতিদিন শিশুদের কী ধরনের ব্যায়াম করা উচিত?
শহুরে জীবন আর প্রযুক্তির ঘনঘটায় প্রায় প্রত্যেক শিশুর পুরো সময়টা পার হয় মোবাইলের স্ক্রিনে যা একদিকে যেমন তাদের মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য অনেক ক্ষতিকর অন্যদিকে শারীরিক কোনো খেলাধূলা না করার ফলে তাদের শরীর বিকাশেও নানান সমস্যা দেখা দেয়। তাই আপনার সোনামণির শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য বাসার মধ্যেই হালকা ব্যায়ামের অভ্যাস গড়ে তুলুন। তবে কোন ব্যায়ামগুলো শিশুদের জন্য সবচেয়ে ভালো এবং সহজ হবে? কীভাবে আপনার বাচ্চাকে প্রতিদিন ১০-২০ মিনিট ব্যায়াম করতে উৎসাহিত করবেন? আসুন কিছু সহজ এবং ঘরোয়া ব্যায়াম সম্পর্কে জানি যা শিশুরা প্রতিদিন করতে পারে।
প্রতিদিন ব্যায়াম কেন গুরুত্বপূর্ণ
শিশুদের জন্য প্রতিদিন ব্যায়াম করা অত্যন্ত জরুরি এতে তাদের হাড় এবং মাংসপেশী গঠনে সহায়তা করে, তাদের কার্ডিওভাসকুলার বা হৃদরোগজনিত রোগ প্রতিরোধে সহায়তা করে। আমেরিকান একদল ডাক্তারদের মতে বাড়ন্ত শিশু-কিশোরদের প্রতিদিন কমপক্ষে ৩০ মিনিট হালকা ব্যায়াম করা উচিৎ।
শিশুদের জন্য কিছু সহজ ব্যায়াম
আপনার আদরের সোনামণির সাথে আপনিও ব্যায়াম করুন তাতে বাচ্চারা আপনাদের দেখে শিখবে এবং অনুকরণ করবে।
১. জাম্পিং জ্যাকস
জাম্পিং জ্যাকস আপনার শিশুর জন্য একটি মজাদার এবং কার্যকরী ব্যায়াম হতে পারে। এই ব্যায়াম করাও অনেক সহজ। নিচের ছবিতে এই ব্যায়ামটি দেখানো হলো।
বাচ্চাদের ব্যায়ামটি শিখানোর জন্য প্রথমে আপনিই শুরু করতে পারেন। যেভাবে ব্যায়ামটি করবেন:
- প্রথমে সোজা দাঁড়ান, দুই পা সমান্তরালে রেখে হাত দুটি প্রসারিত করুন।
- লাফিয়ে উপরে উঠুন, হাত দুটো মাথার উপরে নিয়ে যান।
- আবার প্রাথমিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
- ১-২ মিনিট পুনরাবৃত্তি করুন।
- নিজে প্রথমে এই ব্যায়ামটি করে বাচ্চাদের করতে উৎসাহিত করুন।
২. রানিং ওয়ার্ম-আপ
রানিং ওয়ার্ম-আপ কিংবা এক জায়গায় দৌড়ানোর প্র্যাকটিস একটি সহজ ব্যায়াম যা ঘরের ভিতরে বা বাইরে করা যায়।
কিভাবে ব্যায়ামটি করবেন:
- একটি নির্দিষ্ট স্থানে দাঁড়িয়ে জগিং শুরু করুন। (দেখে মনে হবে আপনি দৌড়ানো শুরু করবেন কিন্তু আদতে আপনি এই জায়গাতে দাড়িয়ে জগিং করছেন)
- ধীরে ধীরে আপনার গতি বাড়াতে শুরু করুন।
- ২-৩ মিনিট এভাবে ওয়ার্ম-আপ করুন। বাচ্চারা এই ব্যায়ামটি করে বেশ মজা পাবে।
৩. স্কোয়াটস
কিভাবে করবেন:
- দুই পা সমান্তরালে রেখে দুই হাত সামনের দিকে প্রসারিত করুন।
- হাঁটু বাঁকিয়ে নিচের দিকে বসার চেষ্টা করুন যেন আপনি একটি চেয়ারে বসতে চলেছেন।
- পিঠ সোজা রাখুন এবং দুই হাত প্রাথমিক অবস্থায় (প্রসারিত) রাখার চেষ্টা করুন।
- এখন ধীরে ধীরে দাঁড়ানোর চেষ্টা করুন।
- ১০-১৫ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
৪. পুশ-আপস
পুশ-আপ আপনার বুক এবং পেটের পেশিকে সক্রিয় করে।
কিভাবে করবেন:
- মেঝেতে উপুড় হয়ে শুয়ে থাকুন আর দুই হাত চওড়া করে মাথা এবং বুক মাটি থেকে তুলুন।
- শরীর ধীরে ধীরে উপরের দিকে তুলুন, পিঠ সোজা রাখুন।
- এখন আবার শরীর নিচের দিকে নামান, যতক্ষণ না পর্যন্ত আপনার বুক মাটি স্পর্শ করছে। এখন আবার পুনরায় আগের অবস্থায় ফিরে যান।
- ৫-১০ বার পুনরাবৃত্তি করুন। এখন আপনার বাচ্চাকে করতে বলুন।
শিশুদেরকে মজা দেয়ার জন্য প্রথম কয়েকটি পুশ-আপ আপনি তাকে পিঠে চরিয়ে করতে পারেন।
৫. নাচ
আপনার শিশুর শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য নৃত্য বা নাচ কিন্তু একটি বেশ মজাদার এবং কার্যকরী ব্যায়াম হতে পারে। আর বিশেষ করে বাচ্চারাও নাচতে ভালোবাসে।
কিভাবে করবেন:
- মোবাইলে কিংবা স্পিকারে আপনার শিশুর পছন্দের মিউজিক প্লে করুন।
- তাদেরকে নিচের ইচ্ছামতো নাচতে উৎসাহিত করুন।
- একসাথে ১০-১৫ মিনিট নাচুন।
নিয়মিত ব্যায়াম শিশুদের স্বাস্থ্য এবং বিকাশের জন্য অপরিহার্য। জাম্পিং জ্যাকস, রানিং ওয়ার্ম-আপ, স্কোয়াটস, পুশ-আপস, এবং নাচের মতো সহজ ব্যায়ামগুলো যদি আপনি আপনার শিশুর প্রতিদিনের রুটিনের মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন তাহলে তার মধ্যে ব্যায়ামের একটি অভ্যাস গড়ে উঠবে। শিশু-কিশোর ছাড়াও মা-বাবাদের ও ব্যায়াম করা উচিৎ যাতে আপনাকে দেখে আপনার সন্তানও ব্যায়াম করতে উৎসাহিত হয়।
নিচের লিঙ্কে ক্লিক করে এক সপ্তাহের রুটিনটি ডাউনলোড করতে পারবেন।
What Exercises Should Children Do Every Day?
Ensuring that children stay active every day is crucial for their physical, mental, and emotional well-being. With the increasing prevalence of sedentary lifestyles due to technology and urban living, it is more important than ever to encourage kids to engage in regular exercise. But what exercises are best for children, and how can they be incorporated into their daily routine in a fun and engaging way? Let’s explore some simple and effective exercises that children can do every day.
Why Daily Exercise is Important for Children
Daily exercise helps children develop strong bones and muscles, improves their cardiovascular health, boosts their immune system, and enhances their mental health. It also helps them maintain a healthy weight and develop good habits that can last a lifetime. Beyond the physical benefits, exercise can improve concentration, reduce stress, and boost mood, making it essential for overall development.
Simple Daily Exercises for Children
1. Jumping Jacks
Jumping jacks are a fantastic full-body workout that gets the heart pumping and muscles working.
How to Do It:
- Stand upright with your legs together and arms at your sides.
- Jump up, spreading your legs shoulder-width apart while bringing your arms above your head.
- Now return to the starting position.
- Repeat for 1-2 minutes.
2. Running in Place
Running in place is a simple exercise that can be done indoors or outdoors and helps improve cardiovascular health.
How to Do It:
- Stand in place and start jogging.
- Lift your knees high and swing your arms as you jog.
- Keep a steady pace for 2-3 minutes.
3. Squats
Squats are excellent for strengthening the legs and core muscles.
How to Do It:
- Stand with your feet shoulder-width apart.
- Lower your body by bending your knees, as if you are sitting in a chair.
- Keep your back straight and your knees over your ankles.
- Return to the starting position.
- Do 10-15 repetitions.
4. Push-ups
Push-ups help build upper body strength and are easy to modify for different fitness levels.
How to Do It:
- Lie face down with your hands placed slightly wider than shoulder-width apart.
- Push your body up, keeping your back straight, until your arms are fully extended.
- Lower yourself back down until your chest nearly touches the floor.
- Repeat 10-15 times.
5. Dancing
Dancing is a fun way to get moving and can be done to any type of music.
How to Do It:
- Put on some music that your child enjoys.
- Encourage them to move freely and dance however they like.
- Dance together for 10-15 minutes.
Making Exercise Fun and Engaging
To keep children motivated, it’s important to make exercise fun. Here are some tips:
- Mix It Up: Rotate different exercises to keep things interesting.
- Play Games: Turn exercises into games. Like who can do more pushups or dance for 10 minutes.
- Join In: Exercise together as a family to set a good example and make it more enjoyable.
Daily exercise is vital for children’s health and development. By incorporating simple and enjoyable exercises like jumping jacks, running in place, squats, push-ups, and dancing, you can help your child develop a love for physical activity. Making these exercises a fun part of your daily routine will not only keep your child healthy but also strengthen your bond as you enjoy active playtime together.
